健身循序渐进 科学饮食提高免疫力

疫情下，科学饮食有哪些注意事项？云健身热潮是否存在安全隐患？如何通过饮食和运动保护视力健康？

在昨晚举行的“公共卫生讲座”第12讲系列中，上海体育学院体育训练学院院长高和上海市疾病预防控制中心健康危害监测与控制所副所长朱为市民献上了科学的防疫宣传和膳食指南。

不要无效或过度健身，谨防运动损伤。

疫情期间，由于环境条件的影响和活动区域的限制，大部分市民朋友的坐卧时间大大增加。“很多疾病都源于‘不动’。”高说，在相对静止的情况下，人的有氧耐力、肌肉力量等。会下降到一定程度。再加上作息紊乱，就会导致饮食不规律，饮食结构发生变化，身体机能必然下降。

如今，随着疫情防控进入常态阶段，市民可以科学调整运动和饮食，做好自我健康管理，这也是保持健康、预防疾病的关键。

科学健身要量力而行，循序渐进。高建议，可以从以下几个方面进行调整：

首先从简单的肌肉力量训练开始，提高心肺功能和有氧能力。比如跪卧、俯卧撑、卷腹、平板支撑等。其次，进行中等强度的锻炼，保证每周锻炼时间不少于150分钟。“记住，不要无效或过度健身，谨防运动损伤。无论你选择哪种运动，一个基本的运动计划必须包括运动前充分的热身准备和运动后有针对性的拉伸方法。”

对于老年人，建议出门前在家做一些简单的力量训练，比如保持静态下蹲姿势，或者在床上简单训练上肢和下肢的腰腹力量，恢复一定的平衡能力，有效避免摔倒。

另外，如果老年朋友想加强肌肉力量，预防肌肉减少症的发生，也可以进行一些针对性的肌肉训练。比如仰卧的膝盖和腿可以增加躯干和下肢的力量；跪姿、拉伸、踢腿可以加强核心力量，提高髋关节的柔韧性。

注意“一少一多”，避免“隐性饥饿”

在科学运动的同时，也要注意营养的摄入和搭配，做到饮食科学。

“科学饮食，牢记两个关键词：摄入量和摄入频率。”朱说，在疫情期间，蛋白质是增加抵抗力的必需营养元素。多吃清淡的豆制品而不是肥腻的五花肉，既能帮助我们在保证热量不超标的同时获取营养，又能避免暴饮暴食带来的肠胃不适风险。

另外，想要保持全方位的健康，也要注意补充一些必要的营养元素。疫情期间，市民很少有机会沐浴阳光，维生素D相对缺乏。维生素D可以减少“隐性饥饿”。所以可以适当补充营养，服用维生素D；每天7-8克坚果可以增强记忆力，延缓衰老。

“少油多营养，注意这种‘一少一多’，可以避免‘隐性饥饿’。”朱对说：

那么，市民如何判断是否需要营养补充呢？一般来说，如果三餐规律，不挑食，日常饮食基本可以满足日常营养需求。如果想补充营养，建议先咨询医生和营养师。自己过量补充可能会造成健康风险。

有市民提问。孩子们每天都上网络课。可以做些什么来保护他们的视力？专家表示，提高视力、预防近视，可以从运动的角度，通过增加眼部肌肉的柔韧性来实现，比如飞镖、躲避球等。饮食方面，维生素A对视力发育有帮助，辅食首选动物肝脏，每周一次。