运动后浑身酸痛 是乳酸作祟吗？

全运会赛程过半已经过去。看着运动员流汗的同时，大家锻炼的热情也在高涨。在日常的运动健身过程中，我们会面临各种各样的烦恼，比如如何合理安排运动计划，如何调整自己的运动强度，为什么运动后肌肉会酸痛。上一期给大家发了关于运动强度的干货。本期，我想和大家分享一下乳酸和运动的关系。都是酸的。运动后，我全身酸痛。是乳酸吗？

1什么是乳酸？

肌肉细胞通过分解糖获得能量，这个过程的产物是丙酮酸，这是人体用来产生更多能量的化学物质。我们的身体更喜欢通过有氧的方式产生能量，这就是为什么身体在进行剧烈运动时呼吸会更快，这样可以吸入更多的氧气，并将其输送到肌肉中。

这只是一种理想的情况，身体随时都无法获得足够的氧气快速供能。例如，当跑得很快或举起重物时，身体可能无法以足够快的速度向细胞供氧，从而在细胞中形成所谓的无氧环境。此时肌肉需要通过无氧的方法更快地获得能量，将丙酮酸转化为一种叫做乳酸的物质来产生能量。随着运动负荷的增加，乳酸开始积累和升高的点称为“乳酸阈值”。

为什么要注意乳酸？

对于运动员来说，乳酸是一个非常重要的机能评价指标。乳酸浓度越高，运动员的糖酵解供能能力越强，简单来说速度耐力越好，比如中长跑成绩越好。运动员可以通过一些冲酸和耐酸训练来提高无氧能力。“乳酸阈”主要反映肌肉的有氧工作能力，运动员可以通过训练“乳酸阈”的强度来提高有氧能力。

至于我们日常的运动，剧烈运动导致乳酸堆积，乳酸堆积的副作用是肌肉灼烧、疼痛、痉挛、疲劳等症状。这是身体的一种自然防御机制，通过减缓维持肌肉收缩所需的关键系统，防止剧烈运动中的永久性损伤。一旦身体减慢，氧气充足，乳酸就会恢复为丙酮酸，从而继续有氧代谢，为身体从剧烈运动中恢复提供能量。因此，当体内乳酸过度积累引起不适时，需要及时调整运动方式，积极恢复。

3正确看待乳酸。

乳酸堆积引起的症状通常是暂时的。停止运动后，乳酸被带入血液循环，转化为肝细胞分解，在几分钟到几小时内消失。除了改善我们的健康，还有很多人需要提高自己的运动能力。对于一些运动能力强的人来说，没有必要拒绝增加运动强度，因为运动会引起肌肉酸痛。

在运动过程中，会出现一种情况，就是不习惯运动后会出现肌肉酸痛或不适。这种疼痛不是在运动后立即发生，而是在运动后24~48小时发生，也就是我们常说的延迟性肌肉酸痛。这种酸痛不同于急性肌肉酸痛。此时多余的乳酸已经代谢，主要是肌肉轻微损伤和炎症引起的。并不是所有的肌肉酸痛都与乳酸有关。

如何预防乳酸堆积？

虽然运动引起的乳酸堆积通常是暂时的，但仍然会引起不适，影响我们的运动。因此，我们在运动时要注意预防。

(1)循序渐进。

要调整运动节奏，不要试图在一周内从安静坐着、少运动变成直接跑马拉松。最好在一段时间内逐渐增加运动项目的强度和持续时间，让身体有时间适应运动。比如可以从跑步或快步走等有氧运动开始，慢慢增加速度和距离，每周增加运动量，让身体建立耐力。最后，通过提高乳酸门槛，身体可以以更大的能量和更少的不适来应对更剧烈的运动。

(2)多喝水。

在剧烈运动前、中、后确保充足的水分。运动时适当补充水分非常重要，不仅可以补充运动时流失的水分，还可以清除体内的乳酸，缓解肌肉酸痛，防止肌肉痉挛，从而保持身体处于最佳状态。每天至少喝八杯水，运动时增加饮水量。

(3)运动间隙休息。

虽然大家都被鼓励要经常运动，但是在运动间隙得到足够的休息对于肌肉的恢复也是非常重要的，这样可以给身体分解多余乳酸的机会。每周至少休息一整天。休息日做一些轻微的运动是可以的。

(4)呼吸练习。

养成良好的呼吸习惯。已经发现，练习呼吸的运动员可以在不增加乳酸水平的情况下提高他们的表现。一个简单的呼吸技巧是通过鼻子慢慢吸气，然后通过嘴呼气。你也可以尝试一些其他的呼吸练习，不仅可以养成良好的呼吸习惯，还可以增加肺活量，帮助肌肉输送更多的氧气，减缓乳酸的产生，帮助分解堆积的乳酸。

(5)热身拉伸。

运动前后花点时间热身拉伸肌肉，或者早晚做一些轻微的拉伸运动也是有用的。即使一次只有几分钟，也会有很好的效果。拉伸可以刺激血液循环，增加柔韧性，缓解紧张。它还有助于给肌肉带来更多的氧气，从而减少乳酸的产生，消除肌肉中积累的乳酸。

(6)摄取足够的镁。

增加镁的摄入量可能有助于预防和缓解伴随乳酸积累的肌肉酸痛和痉挛。它还可以帮助优化能量产生，使肌肉在运动中获得足够的氧气。研究发现，补镁对4周内的运动表现有积极作用，主要是通过降低乳酸水平来减少疲劳的发生。富含镁的食物包括坚果、豆类和绿叶蔬菜。

(7)均衡饮食。

注意均衡饮食，包括新鲜水果、蔬菜、瘦肉和谷物，尤其是在运动期间。此外，多吃富含B族维生素、钾和脂肪酸的食物。运动前吃均衡的膳食可以提高能量水平，防止肌肉酸痛。运动前加一杯橙汁也有助于降低乳酸水平，提高运动成绩。研究发现，喝橙汁可以减少。

总的来说，乳酸在我们体内是一种持续的、无害的存在。当我们剧烈运动时它确实会增加，一旦我们能够休息，它就会恢复到正常水平，甚至会被回收成我们身体可以使用的能量。因此需要正确看待乳酸，可以通过合理的方式预防乳酸过度积聚。