航天员都在太空健身了 你还要在地球躺平吗？

——省体科所 马森

中国航天员聂海胜、刘伯明、汤洪波搭乘神舟十二号载人飞船成功发射进入太空，并作为中国空间站首批航天员进驻天和核心舱，开启长达三个月的太空之旅。航天员们在太空中的一举一动都备受人们关注。

别样的太空健身

在围观中国航天员在空间站的工作和生活的各种场景中，一件印有“太空自行车”的包裹吸引了很多关注者的目光。“在太空里骑单车健身，太酷了吧”，有网友不禁感慨。那这自行车到底是什么样的呢？勤劳的航天员们把包裹开了箱，组装好，为我们揭开了谜底。

太空自行车的使用和地面上骑动感单车，还是有一些相似之处的，都是双脚踩踏踏板，两手扶好抓紧握把进行锻炼。区别在于太空自行车的握把是在身体两侧，固定在核心舱舱壁上。锻炼中针对的肌肉来看，航天员在太空踩自行车，可不能像地面上一样撒把骑行，而需要上肢抓好扶手，避免在失重环境下身体出现失去平衡的情况，因此在太空中骑车上下肢锻炼的负荷都不小。太空自行车在这次航天任务中，不仅是健身器材，还配合完成了航天员运动肺功能检查任务，航天员通过在自行车上完成大负荷运动，配合气体分析仪的使用，了解航天员经过发射过程和在轨停留后，心肺功能的变化，通过这一过程还帮助航天员锻炼了呼吸换气功能，为航天员穿着沉重航天服在纯氧环境进行出舱活动、工作提供了支持。太空自行车除了骑行锻炼模式，还有专门上肢锻炼模式，可实现全身锻炼效果。

结合航天员的健身视频来看，我们中国航天员

使用太空自行车健身锻炼是这样的：

运动类型：骑车，配合肺功能检查等。

锻炼时长：结合实际。

锻炼部位：心肺，四肢。

锻炼形式：间歇训练或持续训练。

锻炼效果：强化心血管调节能力，增加循环血

量，改善组织血供，锻炼心肺功能和肌肉力量。

为了航天员的健身锻炼，中国空间站在设计上可是费了心思的，它遵循“人性化”理念，在生活区中，为航天员专门设立了锻炼区。同时还有运动模式的照明环境。让航天员健身锻炼的环境舒适舒心。这次在天和核心舱中，航天员的健身锻炼，除了太空自行车，我们还可以看到太空跑台、弹力带这样的锻炼器材。

航天员使用太空跑台锻炼，主要是对抗失重和锻炼下肢。日常大众健身中使用跑步机更多是锻炼心肺，减重减脂。太空跑台区别于地面跑步机，主要在于其配有弹性束缚带，再配合专用马甲，实现重力模拟功能，可以把航天员“压”在跑台上。从健身视频可以看到，航天员聂海胜在完成15分钟跑台健身后，自己还特意进行了小腿的按摩放松，缓解下肢锻炼后的疲劳，非常科学专业。

结合航天员的健身视频来看，我们中国航天员

使用太空跑台健身锻炼是这样的：

运动类型：跑步。

锻炼时长：结合实际，15分钟或更长。

锻炼部位：心肺，下肢。

锻炼形式：持续训练、间歇训练。

锻炼效果：模拟重力环境，锻炼下肢肌肉，减少

肌萎缩，强化骨骼健康，锻炼心肺功能。

另外一个健身器材就是弹力带了，围观航天员的健身可以看到，我们的航天员使用弹力带有进行肱二头肌弯举练习，直立划船练习，扩胸练习，还借助弹力带做了“太空深蹲”，弹力带在航天员手里用得很溜啊。航天员锻炼用的弹力带，推测来看应该与我们大众健身当中的弹力带并没有太多区别，都是依靠弹性材料的弹力，作为负荷来进行力量练习。相对于其它健身器材，弹力带优势明显，它轻便小巧，锻炼的方式方法又多种多样，而日常健身中使用的杠铃、哑铃、壶铃等依靠重力产生负荷的器械，它们到了太空可就失去了用武之地。

结合航天员的健身视频来看，我们中国航天员

使用弹力带健身锻炼是这样的：

运动类型：弹力带抗阻运动。

锻炼时长：针对数个目标肌肉进行练习。

锻炼部位：躯干、下肢、上肢、核心等。

锻炼形式：弯举练习，直立划船练习，扩胸练

习，深蹲练习等。

锻炼效果：锻炼肌肉力量，减缓肌肉萎缩，提高

工作质量。

除了这次在神舟十二号飞行任务中看到的这些健身器材，航天员还会用到其它健身器材。比如国际空间站中，配备有利用真空压力进行力量训练的器械，通过这样的器械设定，航天员可以在太空中，进行卧推、深蹲、硬拉等经典力量练习内容。另外还有诸如乒乓球、太极拳这样的锻炼被引入太空，在太空中健身锻炼，我们的航天员有无穷无尽的想象力。

航天员太空健身有其重要意义。航天员长期在太空飞行，失重环境下，会出现骨质疏松、肌肉萎缩、头晕、恶心等诸多症状和问题，通过科学锻炼的方法能够帮助航天员缓解这些问题。

结合航天员的健身视频，总结下航天员太空健

身的特点：

运动时长：选择多种多样的锻炼内容，每天锻

炼不少于2小时（国际空间站）。

运动方式：有氧运动，抗阻运动，其它运动方式。

运动强度：未知。

运动频率：每天锻炼。

运动过程：三名航天员在太空都使用太空自行

车，进行了心肺功能的测试；每天都有基本的

锻炼内容；航天员在锻炼后，还会适当进行肌

肉放松按摩等活动。

拒绝躺平，在地球上我们应该怎么练？

“躺平”作为网络词汇，表达的是对美好生活不再向往，不再热血沸腾，不再渴求成功，表现出一种妥协、放弃、顺从的状态。字面意思理解躺平的话，其实就是身体放平，躺下，身体由活动变静止的意思。而中国航天人，志存高远，努力奋斗，在载人航天工程、探月工程、北斗工程、火星探测工程等诸多重大航天工程中取得骄人成绩，这样的奋斗者、攀登者是我们中华儿女的楷模。而当下，“躺平”在我们周围弥散，如果我们还以一种消极、迟钝、躺平、不作为的状态生活，我想我们身体健康会首先吃不消，更会腐蚀我们的精神。要想改变躺平，先从最简单最字面意思改善身体入手吧，拒绝躺平，动起来，在地球上的我们应该怎样健身锻炼呢？

成年人包括有慢性病或残疾的人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练，比如举铁、核心锻炼等。

对于5~17岁儿童和青少年，包括残疾人群建议：每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动，主要为有氧运动，并坚持一周；每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动。

女性在妊娠期和分娩后应定期运动，包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动，此外轻柔的拉伸也是有益的。

老年人（65岁或以上）多种形式的身体活动，如平衡功能、力量锻炼和柔韧性等，适用于所有老年人，该建议强调功能平衡和力量训练可以增强身体功能并防止摔倒。另外，加强肌肉锻炼非常重要。

所有年龄段人群均应减少久坐少动的行为，拒绝躺平。马森